Chaque année, au mois de novembre, débute le mois sans tabac, un bon moment pour se débarrasser de la cigarette.
En France, on compte 11,5 millions de fumeurs soit un tiers des personnes de 18-75ans. En 2019, on comptait que près de 75 000 décès sont attribuables au tabagisme, soit environ 13% des décès survenus en France Métropolitaine. Beaucoup de fumeurs arrivent à se libérer du tabac, pourquoi pas vous ?
Vous êtes fumeurs depuis plusieurs années, vous avez envie d'arrêter mais comment faire ? Dans cet article Mr Duvergé thérapeute vous prodigue des conseils pour arrêter.
Les bienfaits d'arrêter le tabac
- Retrouver son souffle est l’un des bienfaits les plus rapides et spectaculaires ressentis lors de l’arrêt du tabac. Quelques jours suffisent pour ressentir les premiers effets : votre souffle revient et, avec lui, votre endurance et votre énergie.
- Retrouver le goût et l'odorat : le goudron et les produits chimiques contenues dans la cigarette altèrent les capacités gustatives et l'odorat.
- Amélioration de votre santé : votre peau est plus souple, vous avez l'air moins fatigué. Votre teint est plus clair. La qualité de vos cheveux s'améliore. Vos dents sont moins jaunes.
- Des économies financières : Fumer coûte cher. Par exemple, si vous fumez 1 paquet de 20 cigarettes tous les 2 jours cela vous revient à 1900 € par an.
- Une baisse des facteurs de risques: après un an d'arrêt de la cigarette le risque d'infarctus du myocarde est diminué de moitié.
- Amélioration de la fécondité : l'arrêt du tabac entraîne une amélioration de la fertilité chez les femmes et les hommes ainsi qu'une augmentation des chances de succès de Fécondation in Vitro. En cas de grossesse, le risque de fausses couches diminue.
Les dépendances de la cigarette
Le tabac et la nicotine amène à une dépendance complexe. Des symptômes de manque surviennent quand on cesse sa consommation habituelle de tabac. Parfois les signes ressentis alors peuvent être très intense. Comme l'explique le tabacologue, le docteur Bernard Antoine que ce n'est pas la nicotine seule qui crée la dépendance. En réalité, au bout de 2 ou 3 semaines d'arrêt de la cigarette, la dépendance à la nicotine est partie, mais ce qui reste, ce sont la dépendance comportementale et la dépendance psychologique.
- La dépendance physique :
Elle est causée par la nicotine présente dans les cigarettes. La nicotine a pour effet lorsque l'on fume, d'apporter une sensation de plaisir et de bien-être. Associé au geste du fumer et la répétition de ce geste s'installe la dépendance à la nicotine.
- La dépendance psychologique :
La dépendance psychologique varie selon les personnes. Elle dure plus longtemps que la dépendance physique due à sa complexité. Liée à la nicotine, la dépendance psychologique est associée aux émotions. Le tabac est un véritable compagnon car la nicotine qu'il contient vient libérer de la dopamine. C'est un neurotransmetteur qui est fabriqué par le cerveau lorsque nous faisons les choses que nous aimons. A cause de cela, la nicotine accentue le sentiment de bien-être.
- La dépendance comportementale :
Elle est liée à nos habitudes de vie. En effet, lorsqu'on est avec certaines personnes ou dans certains lieux, on allume une cigarette par automatisme. Certaines activités sont enregistrées par notre cerveau comme associées à la cigarette, comme boire un café, prendre une pause, le repas... Pour se libérer de cette dépendance il faut changer ses habitudes en les remplaçant par d'autres. Pour cela il est important de réfléchir à d'autres stratégies d'adaptations. Par exemple, comment résister à l'envie de fumer quand on boit un café. Réfléchir à cela va vous permettre de ne pas vous mettre en difficulté.
Toutes les solutions pour arrêter de fumer
Il existe une multitude de solution pour arrêter de fumer. D'une part, la motivation est importante. Arrêter de fumer doit représenter un véritable défi que l'on se lance. D'autre part n'hésitez pas à vous accompagner.
- Substituts nicotiniques : ils se présentent sous différentes formes. Il existe les patchs transdermiques, les gommes à macher, les inhalateurs. L'avantage est qu'ils sont remboursable par la sécurité sociale s'ils sont prescrit par un médecin. En allant voir un médecin spécialiste dans l'arrêt du tabac, il pourra quantifier votre consommation et votre dépendance, ce qui vous permettra d'avoir un traitement de substitution adapté.
- La cigarette électronique : elle a pour principe de produire une imitation de la fumée du tabac sous forme d'aérosol. Le liquide peut contenir de la nicotine ou non. Différents dosages existent afin de permettre un sevrage lent.
- L'hypnose : elle a montré son efficacité dans la prise en charge des addictions et elle est très utilisé dans l'aide à l'arrêt de la cigarette.
- L'acupuncture : elle semble efficace pour le sevrage au tabac, mais seulement chez certaines personnes.
- L'aide médicamenteuse: il existe des médicaments pour vous aider à arrêter la cigarette. Ce sont des médicaments délivrés uniquement sur ordonnance médicale.
- Les consultation d'arrêt du tabac : comme leur nom l'indique, il s'agit de consultation spécialisée dans l'accompagnement et l'arrêt de la cigarette.
Astuce pour arrêter de fumer et se libérer
- Diminuer progressivement le nombre de cigarettes : en prenant que ses cigarettes dans votre paquet, vous allez contrôler votre consommation. Vous pouvez même les fumer à moitié ou au trois quarts et ensuite les écraser.
- Organiser et planifier sa journée : cela vous permettre d'éviter les moments dans lesquels vous aviez tendance à fumer.
- Occupez-vous les doigts : essayez de jouer avec un stylo ou avec une balle anti stress.
- Mettez de côté l’argent économisé : cela va vous permettre de vous faire plaisir comme par exemple, vous offrir un cadeau.
- Faites du sport : pendant que vous faites du sport vous ne pensez pas à fumer.
- Proposer à une personne de votre entourage d'arrêter ensemble. Chaque année, au mois de novembre, il y a le mois sans tabac. C'est plus facile d'arrêter à plusieurs car on peut se serrer les coudes.
- Décider d'une date d'arrêt pour commencer votre nouvelle vie de liberté.
- Se faire accompagner par des professionnels du tabac est très utile.
- Renseignez-vous sur l'arrêt du tabac comme par exemple avec le site tabac-info-service. N'hésitez pas à participer au mois sans tabac en novembre.
- Attendez-vous et acceptez à être irritable et nerveux: cela dure quelques jours, le temps que la dépendance physique s’atténue.
